Mental träning nyhetsbrev för alpinskidåkare nr 2 säsongen 2011-12

Koncentration och fokus
Det är flera olika saker en skidåkare behöver träna att fokusera på under träning och tävling. Både utanför och inom sig själva. Dessutom är vi alla olika och har olika fokusstilar. Du kanske känner igen att på start finns det några som står och skrattar och pratar, andra går in i sig själva och vill inte bli störda. Det ena är inte bättre än det andra, bara olika för olika personer. Har du inte hittat din egen stil kan du prova olika under träning så att du vet vilket som fungerar bäst när tävlingarna börjar.

Här kommer nu först lite teori om de olika koncentrationsfälten så att du kan bestämma själv vad du behöver träna mer på:

Den breda yttre och inre koncentrationen
Den riktar sig till din förmåga till analytiskt tänkande. Ditt medvetna kontrollerar ditt tänkande av alla möjligheter och hinder i banan. Den yttre breda koncentrationen gör att du tittar på underlaget, vädret, vinden, hur portarna står placerade, lutningen, pucklar, hårnålar etc Du gör en ordentlig överblick över hela situationen innan du går till din breda inre koncentration och gör din analys där du fattar beslut hur du kommer att åka i de olika svårigheterna, här planerar du din åkning och tar hänsyn till erfarenhet, både din egen och tränarnas.
Först yttre överblick sen inre analys.

Den smala yttre och inre koncentrationen
Det här handlar om dina känslor, bilder och tankar i samband med rörelser av din kropp. Den är mer omedveten och fordrar därför känslor och bilder som styrfunktioner. I skolan tränas bara den breda yttre koncentrationen så nu får du tänka annorlunda.
Den smala yttre koncentrationen tränar du genom att "målbildsträna" dvs att du ser dig själv åka som på en film för ditt inre. Du åker port för port och lär din kropp precis hur den ska bete sig i alla svängar. När du är nöjd med din film kan du glida in i filmen och åka banan några gånger utifrån dina egna ögon. Bäst blir det om du gör det i realtid dvs det får ta den tid som du faktiskt åker i verkligheten. Så småningom när du blivit van att göra det här kan du snabba upp filmen och faktiskt åka snabbare i verkligheten bara genom att köra filmen fortare.
Genom att tänka rätt kan du förbättra dig med ca 25%.
Den smala inre koncentrationen är när du bara koncentrerar dig på en enda tanke, bild eller känsla. När du överlämnar kroppen till "flytet" (eller "flow" som det heter på engelska), när du har en så kallad "trigger eller ankare" som du utlöser precis när du ska starta och gör att du du är i ett med upplevelsen. Nästa brev kommer att handla om just triggers, hur du installerar och använder dem. De blir som en autopilot av hela motoriken.

Här följer nu en liten test som du kan göra om du vill:

Koncentrations test

1. När jag åker skidor störs jag av vad som händer runt omkring mig.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

2. När jag åker skidor kommer andra tankar fram som inte är riktade till skidåkningen.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

3. Det händer att jag har svårt att bestämma vad det är jag bör träna på.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

4. Jag glömmer ofta viktiga saker i min förberedelse.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

5. Jag tänker på vilket resultat jag har uppnått och vad jag kan prestera under tiden jag tränar eller tävlar.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

6. Jag störs i min koncentration av att andra åker bra.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

7. Jag har svårt att finna rätt koncentration när jag behöver den.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

Om du har tre eller mer kan din koncentrationsförmåga bli bättre.

”Framgång är att gå från ett misslyckande till ett annat med oförminskad entusiasm”

– Winston Churchill

Lycka till!
Birgitta

Motivation i alpinskidåkning

Mental träning nyhetsbrev för alpinskidåkare nr 1 säsongen 2011-12
Motivation
När du idrottar kombinerar du fysisk rörelse med mentala färdigheter som taktik, vilja, koncentration och emotionell balans. Har du bara fysiska förutsättningar och tekniska färdigheter räcker det inte hela vägen till elitnivå. På elitnivå har alla samma goda fysiska form, det är den mentala styrkan som gör att du vinner.

Ibland tappar man bort varför man tävlar, är det för troféerna, rankningen eller uppmärksamheten. Om du blir för fokuserad på det som händer utanför dig själv kanske du glömmer bort dina inre krafter som talar om för dig varför du tävlar. Kom ihåg att du älskar att åka skidor. Kom också ihåg att ha kul. Att arbeta hårt, förbättra dig själv, gilla tävlandet och tycka om själva processen, vinna eller förlora, att det är kul att åka skidor.

Det är tre saker som styr hur bra du åker. Först kommer din förmåga, som inkluderar din fysiska, tekniska, taktiska och mentala kapacitet. Dessa fyra faktorer förändrar sig över tiden med träning men kan inte ändra sig på en dag. Det andra är utmaningarna som uppkommer på tävling till exempel väder- och snöförhållanden samt de andra deltagarnas förmågor. Du har ingen som helst kontroll över detta. Det sista är din motivation, den kommer att bestämma hur mycket tid och energi du kommer att lägga ner på att ta dig till toppen.

"Det är skidåkaren som jobbar hårdast, som inte ger upp och som åker sitt bästa när det gäller. Med andra ord, den som är mest motiverad att göra sitt bästa som blir mest framgångsrik."

Tecken på låg motivation

Det finns tydliga tecken på låg motivation; en är att inte träna 100 %. Ger du ditt allt när du tränar? Eller maskar du? Till exempel om du har för avsikt att springa 7 km och det finns en genväg som gör att du sparar en kilometer och du är ensam ute, tar du någonsin genvägen och förkortar träningstiden? Eller maskar du i intensitet när du tränar? Om du visar tecken på något av dessa så kommer du inte att bli så bra du kan bli. Fråga dig själv:

1. Varför du inte vill jobba tillräckligt hårt?

2. Hur kan du bli aktiv och öka motivationen igen?

Utveckla hög motivation

• Fokusera på långsiktiga mål. För att bli ditt bästa behöver du lägga in tid och arbete. Men all tid och allt arbete är inte njutningsfullt. Du behöver slita timme efter timme, långt bortom punkten där det är kul och spännande. Om du låter det jobbiga i nuet ta över fokusen från dina långsiktiga fördelar av att jobba så hårt så kommer motivationen att dala. Påminn dig själv hela tiden om vad det är du vill.

• Ha en träningskompis. Ofta kan det vara mindre lätt att hålla motivationen på topp om man är ensam. Även om du jobbar riktigt bra när du är ensam, så kan en träningskompis lyfta dig ännu mer. Det är bra att ha en som är på ungefär samma nivå och med ungefär samma målsättning. Även om du inte känner för att träna så hårt en dag så kommer du att träna för att kompisen räknar med dig.

• Konkurrenten. Fråga dig själv: Tränar jag lika hårt som min största konkurrent? Kom ihåg att det är bara genom att jobba ditt hårdaste som du kan bli bättre än dina största konkurrenter. Om det kan du sporra dig än mer genom att ibland titta på en bild eller se konkurrentens namn, så sätt upp detta där du kan se det.

• Inspiration för motivation. En stor del av att hålla motivationen vid liv är att ha positiva känslor associerade med ditt arbete och nå dina mål. Ett sätt kan vara att sätta upp affirmationer dvs. meningar som ger inspiration, det kan vara ett citat eller en bild. Sätt upp det så att du kan se det dagligen t.ex. i sovrummet eller på kylskåpet.

• Sätt upp mål. Det är viktigt att jobba med sina mål och skriva ner dem. (Det här kommer mer i senare brev)
  

• Dagliga frågor. Varje dag kan du fråga dig två frågor. När du vaknar på morgonen, fråga: ”Vad kan jag göra idag för att lbi den bästa skidåkaren jag kan bli?” och innan du somnar, fråga: ”Gjorde jag allt jag kunde idag för att bli den bästa skidåkaren jag kan bli?” Dessa två frågor kommer att få dig att dagligen tänka på ditt mål och utmanar dig att bli ditt bästa.

• Hjärtat i motivationen. Teknikerna ovan hjälper dig att hålla fast vid och öka din motivation. Motivation kan inte ges till dig, det är något som finns inom dig. Du måste VILJA åka skidor. Om du vill bli bäst finns dessa två saker redan i din motivation:

1. Du har en stor passion för att tävla. Om du älskar att åka skidor och tävla, blir du motiverad att åka på toppen av din förmåga.
2. Du tävlar för att du gillar att träna och tävla. Du vill tävla för att du älskar skidåkningen, vare sig det är träning eller tävling och du vill göra det om och om igen.
Lycka till!