Triggers

Mental träning för skidåkare säsongen 2012

Trigger = Ett stimuli som utlöser en känsla

För att kunna prestera på topp behöver du vara på ett humör som stärker dig, ger dig bra energi och ett bra fokus. De flesta elitidrottsmän använder sig av en trigger för att hjälpa till att komma i det här humöret eller sinnestillståndet.

1. Om man ett antal gånger ser hur rött förknippas med fara, blir rött förankrat. Upprepning behövs om det inte är tillräckligt starka känslor inblandade. Det är lätt att lära sig sånt som är intressant och spännande, fakta som inte intresserar kräver upprepning. Ju mindre emotionellt inblandad du är, ju fler repetitioner. Inom psykologin har man använt sig av betingning som det här är länge och det finns en hel del forskning om det.

2. En trigger kan upprättas vid ett enda tillfälle om känslan är stark och "timingen" den rätta. T.ex. om du skulle bränna dig lär du dig direkt att inte lägga handen på spisen igen.

Det här är grunden till att skapa en trigger:

1. Försätter dig i det humör/sinnestillstånd som du vill kunna få tillbaka när du vill (t.ex. lugn, kraftfull eller energisk)
2. Utlöser en unik uppenbar trigger när känslan stiger och går mot sin hösta intensitet.
3. Upprepa steg 1 och 2 några gånger och testa sedan genom att utlösa den – då ska tillståndet infinna sig.

Viktigt att tänka på:

”Timing”: att utlösa förankringen när tillståndet har högst intensitet
Unikt och tydliga stimuli: kombinationer av röst och gester fungerar ofta bra. Det viktigaste är att förankringen är unik så att den bara förknippas med ett tillstånd.
Upprepbart: Ofta vill man skapa ankringen genom att använda flera olika tillfällen. Det viktiga är då att upprepa så exakt som möjligt för att kroppen ska känna igen just dessa stimuli.

Trigger övning, hur du gör steg för steg:

1. Identifiera en situation i framtiden då du vill ha mer resurser. Lägg märke till hur du upplever situationen nu. Hur vill du hellre känna dig? Vilket sinnestillstånd skulle du hellre vilja ha?

2. Identifiera en situation då du verkligen kände detta resursstarka tillstånd. Kom ihåg upplevelsen, precis som om du var där nu:

· Vad ser du? (människor, färger, saker)

· Vad hör du? (ljud, interna och externa röster, tystnader)

· Vad känner du? (emotioner, känslor, intensitet, placering)

3. Välj ankare: välj en av de följande eller en kombination av alla:
   

· Välj en bild som hjälper dig komma ihåg den resurstarka upplevelsen.

· Välj ett ljud eller några ord som hjälper dig att komma ihåg upplevelsen. Det kan vara något du hörde eller något du sa till dig själv. Det kan också vara någon favoritmusik.

· Välj en gest som du normalt inte gör och som du kan upprepa i den kommande situationen. Det kan vara att trycka tummen mot ditt pekfinger, dunka knytnäven mot bröstet, krama runt vristen eller trycka på ditt knä.

4. Bli uppmärksam på hur din kroppshållning är i den här situationen, hur du står när du är så här resursstark. Ta några djupa andetag och kliv in i den resursstarka upplevelsen och återupplev den helt och hållet. Förstärk (skruva upp) dina känslor och när tillståndet känns som starkast, utlös triggern som du identifierade i punkt 3 och håll dem i ett par sekunder

5. Bryt tillståndet ordentligt. Dvs tänk på något annat en stund eller skaka på dig.
   

6. Förstärk din trigger genom att upprepa steg 4 och 5 flera gånger (välj eventuellt en ny situation)

7. Testa nu genom att tänka på den kommande situationen och utlös din trigger. Lägg märke till din respons. Om du vill kan du förstärka trigger ytterligare och välja nya situationer att kliva in i.

Lycka till!

Motivation i alpinskidåkning

Mental träning nyhetsbrev för alpinskidåkare nr 1 säsongen 2011-12
Motivation
När du idrottar kombinerar du fysisk rörelse med mentala färdigheter som taktik, vilja, koncentration och emotionell balans. Har du bara fysiska förutsättningar och tekniska färdigheter räcker det inte hela vägen till elitnivå. På elitnivå har alla samma goda fysiska form, det är den mentala styrkan som gör att du vinner.

Ibland tappar man bort varför man tävlar, är det för troféerna, rankningen eller uppmärksamheten. Om du blir för fokuserad på det som händer utanför dig själv kanske du glömmer bort dina inre krafter som talar om för dig varför du tävlar. Kom ihåg att du älskar att åka skidor. Kom också ihåg att ha kul. Att arbeta hårt, förbättra dig själv, gilla tävlandet och tycka om själva processen, vinna eller förlora, att det är kul att åka skidor.

Det är tre saker som styr hur bra du åker. Först kommer din förmåga, som inkluderar din fysiska, tekniska, taktiska och mentala kapacitet. Dessa fyra faktorer förändrar sig över tiden med träning men kan inte ändra sig på en dag. Det andra är utmaningarna som uppkommer på tävling till exempel väder- och snöförhållanden samt de andra deltagarnas förmågor. Du har ingen som helst kontroll över detta. Det sista är din motivation, den kommer att bestämma hur mycket tid och energi du kommer att lägga ner på att ta dig till toppen.

"Det är skidåkaren som jobbar hårdast, som inte ger upp och som åker sitt bästa när det gäller. Med andra ord, den som är mest motiverad att göra sitt bästa som blir mest framgångsrik."

Tecken på låg motivation

Det finns tydliga tecken på låg motivation; en är att inte träna 100 %. Ger du ditt allt när du tränar? Eller maskar du? Till exempel om du har för avsikt att springa 7 km och det finns en genväg som gör att du sparar en kilometer och du är ensam ute, tar du någonsin genvägen och förkortar träningstiden? Eller maskar du i intensitet när du tränar? Om du visar tecken på något av dessa så kommer du inte att bli så bra du kan bli. Fråga dig själv:

1. Varför du inte vill jobba tillräckligt hårt?

2. Hur kan du bli aktiv och öka motivationen igen?

Utveckla hög motivation

• Fokusera på långsiktiga mål. För att bli ditt bästa behöver du lägga in tid och arbete. Men all tid och allt arbete är inte njutningsfullt. Du behöver slita timme efter timme, långt bortom punkten där det är kul och spännande. Om du låter det jobbiga i nuet ta över fokusen från dina långsiktiga fördelar av att jobba så hårt så kommer motivationen att dala. Påminn dig själv hela tiden om vad det är du vill.

• Ha en träningskompis. Ofta kan det vara mindre lätt att hålla motivationen på topp om man är ensam. Även om du jobbar riktigt bra när du är ensam, så kan en träningskompis lyfta dig ännu mer. Det är bra att ha en som är på ungefär samma nivå och med ungefär samma målsättning. Även om du inte känner för att träna så hårt en dag så kommer du att träna för att kompisen räknar med dig.

• Konkurrenten. Fråga dig själv: Tränar jag lika hårt som min största konkurrent? Kom ihåg att det är bara genom att jobba ditt hårdaste som du kan bli bättre än dina största konkurrenter. Om det kan du sporra dig än mer genom att ibland titta på en bild eller se konkurrentens namn, så sätt upp detta där du kan se det.

• Inspiration för motivation. En stor del av att hålla motivationen vid liv är att ha positiva känslor associerade med ditt arbete och nå dina mål. Ett sätt kan vara att sätta upp affirmationer dvs. meningar som ger inspiration, det kan vara ett citat eller en bild. Sätt upp det så att du kan se det dagligen t.ex. i sovrummet eller på kylskåpet.

• Sätt upp mål. Det är viktigt att jobba med sina mål och skriva ner dem. (Det här kommer mer i senare brev)
  

• Dagliga frågor. Varje dag kan du fråga dig två frågor. När du vaknar på morgonen, fråga: ”Vad kan jag göra idag för att lbi den bästa skidåkaren jag kan bli?” och innan du somnar, fråga: ”Gjorde jag allt jag kunde idag för att bli den bästa skidåkaren jag kan bli?” Dessa två frågor kommer att få dig att dagligen tänka på ditt mål och utmanar dig att bli ditt bästa.

• Hjärtat i motivationen. Teknikerna ovan hjälper dig att hålla fast vid och öka din motivation. Motivation kan inte ges till dig, det är något som finns inom dig. Du måste VILJA åka skidor. Om du vill bli bäst finns dessa två saker redan i din motivation:

1. Du har en stor passion för att tävla. Om du älskar att åka skidor och tävla, blir du motiverad att åka på toppen av din förmåga.
2. Du tävlar för att du gillar att träna och tävla. Du vill tävla för att du älskar skidåkningen, vare sig det är träning eller tävling och du vill göra det om och om igen.
Lycka till!