Triggers

Mental träning för skidåkare säsongen 2012

Trigger = Ett stimuli som utlöser en känsla

För att kunna prestera på topp behöver du vara på ett humör som stärker dig, ger dig bra energi och ett bra fokus. De flesta elitidrottsmän använder sig av en trigger för att hjälpa till att komma i det här humöret eller sinnestillståndet.

1. Om man ett antal gånger ser hur rött förknippas med fara, blir rött förankrat. Upprepning behövs om det inte är tillräckligt starka känslor inblandade. Det är lätt att lära sig sånt som är intressant och spännande, fakta som inte intresserar kräver upprepning. Ju mindre emotionellt inblandad du är, ju fler repetitioner. Inom psykologin har man använt sig av betingning som det här är länge och det finns en hel del forskning om det.

2. En trigger kan upprättas vid ett enda tillfälle om känslan är stark och "timingen" den rätta. T.ex. om du skulle bränna dig lär du dig direkt att inte lägga handen på spisen igen.

Det här är grunden till att skapa en trigger:

1. Försätter dig i det humör/sinnestillstånd som du vill kunna få tillbaka när du vill (t.ex. lugn, kraftfull eller energisk)
2. Utlöser en unik uppenbar trigger när känslan stiger och går mot sin hösta intensitet.
3. Upprepa steg 1 och 2 några gånger och testa sedan genom att utlösa den – då ska tillståndet infinna sig.

Viktigt att tänka på:

”Timing”: att utlösa förankringen när tillståndet har högst intensitet
Unikt och tydliga stimuli: kombinationer av röst och gester fungerar ofta bra. Det viktigaste är att förankringen är unik så att den bara förknippas med ett tillstånd.
Upprepbart: Ofta vill man skapa ankringen genom att använda flera olika tillfällen. Det viktiga är då att upprepa så exakt som möjligt för att kroppen ska känna igen just dessa stimuli.

Trigger övning, hur du gör steg för steg:

1. Identifiera en situation i framtiden då du vill ha mer resurser. Lägg märke till hur du upplever situationen nu. Hur vill du hellre känna dig? Vilket sinnestillstånd skulle du hellre vilja ha?

2. Identifiera en situation då du verkligen kände detta resursstarka tillstånd. Kom ihåg upplevelsen, precis som om du var där nu:

· Vad ser du? (människor, färger, saker)

· Vad hör du? (ljud, interna och externa röster, tystnader)

· Vad känner du? (emotioner, känslor, intensitet, placering)

3. Välj ankare: välj en av de följande eller en kombination av alla:
   

· Välj en bild som hjälper dig komma ihåg den resurstarka upplevelsen.

· Välj ett ljud eller några ord som hjälper dig att komma ihåg upplevelsen. Det kan vara något du hörde eller något du sa till dig själv. Det kan också vara någon favoritmusik.

· Välj en gest som du normalt inte gör och som du kan upprepa i den kommande situationen. Det kan vara att trycka tummen mot ditt pekfinger, dunka knytnäven mot bröstet, krama runt vristen eller trycka på ditt knä.

4. Bli uppmärksam på hur din kroppshållning är i den här situationen, hur du står när du är så här resursstark. Ta några djupa andetag och kliv in i den resursstarka upplevelsen och återupplev den helt och hållet. Förstärk (skruva upp) dina känslor och när tillståndet känns som starkast, utlös triggern som du identifierade i punkt 3 och håll dem i ett par sekunder

5. Bryt tillståndet ordentligt. Dvs tänk på något annat en stund eller skaka på dig.
   

6. Förstärk din trigger genom att upprepa steg 4 och 5 flera gånger (välj eventuellt en ny situation)

7. Testa nu genom att tänka på den kommande situationen och utlös din trigger. Lägg märke till din respons. Om du vill kan du förstärka trigger ytterligare och välja nya situationer att kliva in i.

Lycka till!

Att ge i jul

God jul och gott nytt år önskas alla klienter, kunder och kursdeltagare.

I år blir det ett elektroniskt julkort igen. Kostnader för julklappar, julkort och porto går i år till SOS barnbyar och Basket Brigades julkorgar till hemlösa och behövande i Stockholm.

Årets julbrev handlar om att GE, inte bara för att förbättra världen utan för att det är ett mentalt grundbehov hos oss alla.

Vi behöver alla uppfylla våra sex mentala grundbehov, för att må bra och känna oss tillfreds med livet. De två första som är trygghet och variation kan kännas som en paradox. Tryggheten som betyder att veta och kunna förutsäga vad som ska hända. Det är jobbigt när vi lever i ovisshet och alltför mycket otrygghet. Arbetslöshet eller att ”hänga löst” på arbetsmarknaden, sjukdom, skilsmässor, flyttar och skador påverkar vårt behov av trygghet. Paradoxen är att om vi får för mycket av visshet och vet precis vad som kommer att hända hela tiden, vad alla ska säga och precis vad du ska göra blir det tråkigt. Vi behöver då dessutom variation, lite otrygghet, att inte alltid veta exakt vad som kommer att hända. En liten överraskning kanske. Det betyder inte att vi vill ha förändringar hela tiden. I en stor undersökning i en jobbkontext visade det sig att bara 20 % av de tillfrågade vill ha stor förändring varje år på jobbet medan hela 65 % vill ha en liten smygande förändring varje år och bara en större vart 7 år.

De tredje och fjärde grundbehoven; unik och samhörighet är också det en paradox. Vi vill både vara unika som människor och bli sedda som unika varelser. Många ungdomar i dag vill bli kändisar om man frågar dem vad de vill bli när de blir äldre. Bara kända, inte för att ha gjort något speciellt, kanske bara varit med i en såpa på TV eller så. Det är deras behov av att vara unika som tar överhanden. Dock behöver vi också samhörighet, ingen vill vara utstött och ensam. Det är hemskt att bli mobbad och att inte få vara med i gruppen. Är du för unik t.ex. en superstjärna, står du utanför gemenskapen och kan inte ens åka och handla, då kan det bli jobbigt också.

Femte och sjätte mentala grundbehoven står för att växa som människa och att bidra utanför sig själv. Det som inte växer dör. Vi vill hela tiden lära mer och få mer insikt och kunskap som människor. Det sista och sjätte grundbehovet är för vissa mindre lätt att ta till sig. Det är viktigt att ge något, att bidra utanför sig själv. Allt från att träna ett knattelag i fotboll, ge pengar till insamlingar, bli fadder eller mentor till en behövande medmänniska, gå med i en organisation som hjälper på något sätt till att ge av din tid att besöka någon ensam eller sjuk. När vi bodde i England för en massa år sen och vårt äldsta barn skulle börja på veckopeng pratade jag med andra föräldrar om hur mycket och vad det skulle gå till. Utbrett i England är att pengarna delas in i tre delar; en del går till konsumtion, en del till sparande och en del till välgörenhet, detta för att barnen från en tidig ålder ska lära sig att ge, att bidra till andra och en bättre värld. Något att tänka på, inte bara i juletid.

Vad ger du i år?

Inre Styrka, Person- Team-& Ledarskapsutveckling: Argument vid presentationer

Inre Styrka, Person- Team-& Ledarskapsutveckling: Argument vid presentationer

Argument vid presentationer

Alltsomoftast håller jag kurser i Presentationsteknik.
När du vill argumentera för något är det bra att ha med både argument från hjärtat och plånboken. Med det menar jag att hjärtat / moralen att något kan vara:
Rätt, gott, ge heder/ära, plikt/ansvar, samvete, vackert/skönt eller rättvist; det här visar ditt pathos (=känsla, att du brinner för detta, drivkraft)
Plånboken visar mer nyttan och kan vara saker som:
Möjligt, nyttigt, lätt, användbart, nödvändigt, säkert, tryggt, billigt, effektivt.
Naturligtvis behöver du också bevis såsom; fakta, statistik, exempel, jämförelser, referenser, auktoriteter och citat, egna erfarenheter, tankar och känslor, kallas inom retoriken för logos (=logiken)
Säg att du väljer tre argument, som ska underbygga din tes/förslag;
1. välj det näst bästa
2. välj ditt sämsta eller slå hål på motståndarsidans bästa
3. ditt bästa
Vi kommer bäst ihåg det vi hör i början och i slutet. Du vill ju gärna att de ska komma ihåg till bästa argument och agera på detta.
Hoppas detta kan hjälpa dig nästa gång du behöver argumentera för något.

Sociala medier

I morse var jag på en nätverksträff där vi fick input om sociala medier av Lasse Frisk. Nätverket består av driftiga och kunnikga kvinnor med företag i Danderyd, (om du vill ha den kontakten?)
Lasses tips ser du nedan eller läser på hans blogg www.lassefrisk.se:

• Bara gör det, bara börja! sök dig in på Facebook och pröva att öppna ett konto. Eller har du ett Facebook-konto så börja använda det lite mer.
• ”Ät elefanten i bitar” dvs ta ett steg i taget. Börja så smått och pröva dig fram
• Ta hjälp, fråga de som kan. Jag har fått hjälp av flera konsultkompisar och av mina barn.
• Ha lagom och rätt ambitionsnivå. Gapa inte över för mycket
• Avsett tid varje dag för detta. Jag ägnar 15 minuter varje morgon åt att jobba med min blogg och skriva på Facebook. Jobbar ofta med Facebook på T-banan
• Bestäm dig för en policy. Vad ska du skriva om och vad skriver du inte om. Hur ska din ton vara? Berätta om din policy för din familj och vänner

Lasse berättade att han numer får 35% av sina jobb via de sociala nätverken!!!

Nu är det dags för mig att bli mer aktiv här på bloggen, facebook och linkedin, twitter har jag också börjat med sen ett par veckor tillbaka, där skriver jag på engelska, den heter @InreStyrka
Lycka till och "fråga gärna chans på mig" på de sociala nätverken
Birgitta Sjöstrand

Mental träning nyhetsbrev för alpinskidåkare nr 2 säsongen 2011-12

Koncentration och fokus
Det är flera olika saker en skidåkare behöver träna att fokusera på under träning och tävling. Både utanför och inom sig själva. Dessutom är vi alla olika och har olika fokusstilar. Du kanske känner igen att på start finns det några som står och skrattar och pratar, andra går in i sig själva och vill inte bli störda. Det ena är inte bättre än det andra, bara olika för olika personer. Har du inte hittat din egen stil kan du prova olika under träning så att du vet vilket som fungerar bäst när tävlingarna börjar.

Här kommer nu först lite teori om de olika koncentrationsfälten så att du kan bestämma själv vad du behöver träna mer på:

Den breda yttre och inre koncentrationen
Den riktar sig till din förmåga till analytiskt tänkande. Ditt medvetna kontrollerar ditt tänkande av alla möjligheter och hinder i banan. Den yttre breda koncentrationen gör att du tittar på underlaget, vädret, vinden, hur portarna står placerade, lutningen, pucklar, hårnålar etc Du gör en ordentlig överblick över hela situationen innan du går till din breda inre koncentration och gör din analys där du fattar beslut hur du kommer att åka i de olika svårigheterna, här planerar du din åkning och tar hänsyn till erfarenhet, både din egen och tränarnas.
Först yttre överblick sen inre analys.

Den smala yttre och inre koncentrationen
Det här handlar om dina känslor, bilder och tankar i samband med rörelser av din kropp. Den är mer omedveten och fordrar därför känslor och bilder som styrfunktioner. I skolan tränas bara den breda yttre koncentrationen så nu får du tänka annorlunda.
Den smala yttre koncentrationen tränar du genom att "målbildsträna" dvs att du ser dig själv åka som på en film för ditt inre. Du åker port för port och lär din kropp precis hur den ska bete sig i alla svängar. När du är nöjd med din film kan du glida in i filmen och åka banan några gånger utifrån dina egna ögon. Bäst blir det om du gör det i realtid dvs det får ta den tid som du faktiskt åker i verkligheten. Så småningom när du blivit van att göra det här kan du snabba upp filmen och faktiskt åka snabbare i verkligheten bara genom att köra filmen fortare.
Genom att tänka rätt kan du förbättra dig med ca 25%.
Den smala inre koncentrationen är när du bara koncentrerar dig på en enda tanke, bild eller känsla. När du överlämnar kroppen till "flytet" (eller "flow" som det heter på engelska), när du har en så kallad "trigger eller ankare" som du utlöser precis när du ska starta och gör att du du är i ett med upplevelsen. Nästa brev kommer att handla om just triggers, hur du installerar och använder dem. De blir som en autopilot av hela motoriken.

Här följer nu en liten test som du kan göra om du vill:

Koncentrations test

1. När jag åker skidor störs jag av vad som händer runt omkring mig.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

2. När jag åker skidor kommer andra tankar fram som inte är riktade till skidåkningen.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

3. Det händer att jag har svårt att bestämma vad det är jag bör träna på.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

4. Jag glömmer ofta viktiga saker i min förberedelse.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

5. Jag tänker på vilket resultat jag har uppnått och vad jag kan prestera under tiden jag tränar eller tävlar.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

6. Jag störs i min koncentration av att andra åker bra.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

7. Jag har svårt att finna rätt koncentration när jag behöver den.

Aldrig 1 2 3 4 5 Alltid

Om du har tre eller mer kan din koncentrationsförmåga bli bättre.

”Framgång är att gå från ett misslyckande till ett annat med oförminskad entusiasm”

– Winston Churchill

Lycka till!
Birgitta

Motivation i alpinskidåkning

Mental träning nyhetsbrev för alpinskidåkare nr 1 säsongen 2011-12
Motivation
När du idrottar kombinerar du fysisk rörelse med mentala färdigheter som taktik, vilja, koncentration och emotionell balans. Har du bara fysiska förutsättningar och tekniska färdigheter räcker det inte hela vägen till elitnivå. På elitnivå har alla samma goda fysiska form, det är den mentala styrkan som gör att du vinner.

Ibland tappar man bort varför man tävlar, är det för troféerna, rankningen eller uppmärksamheten. Om du blir för fokuserad på det som händer utanför dig själv kanske du glömmer bort dina inre krafter som talar om för dig varför du tävlar. Kom ihåg att du älskar att åka skidor. Kom också ihåg att ha kul. Att arbeta hårt, förbättra dig själv, gilla tävlandet och tycka om själva processen, vinna eller förlora, att det är kul att åka skidor.

Det är tre saker som styr hur bra du åker. Först kommer din förmåga, som inkluderar din fysiska, tekniska, taktiska och mentala kapacitet. Dessa fyra faktorer förändrar sig över tiden med träning men kan inte ändra sig på en dag. Det andra är utmaningarna som uppkommer på tävling till exempel väder- och snöförhållanden samt de andra deltagarnas förmågor. Du har ingen som helst kontroll över detta. Det sista är din motivation, den kommer att bestämma hur mycket tid och energi du kommer att lägga ner på att ta dig till toppen.

"Det är skidåkaren som jobbar hårdast, som inte ger upp och som åker sitt bästa när det gäller. Med andra ord, den som är mest motiverad att göra sitt bästa som blir mest framgångsrik."

Tecken på låg motivation

Det finns tydliga tecken på låg motivation; en är att inte träna 100 %. Ger du ditt allt när du tränar? Eller maskar du? Till exempel om du har för avsikt att springa 7 km och det finns en genväg som gör att du sparar en kilometer och du är ensam ute, tar du någonsin genvägen och förkortar träningstiden? Eller maskar du i intensitet när du tränar? Om du visar tecken på något av dessa så kommer du inte att bli så bra du kan bli. Fråga dig själv:

1. Varför du inte vill jobba tillräckligt hårt?

2. Hur kan du bli aktiv och öka motivationen igen?

Utveckla hög motivation

• Fokusera på långsiktiga mål. För att bli ditt bästa behöver du lägga in tid och arbete. Men all tid och allt arbete är inte njutningsfullt. Du behöver slita timme efter timme, långt bortom punkten där det är kul och spännande. Om du låter det jobbiga i nuet ta över fokusen från dina långsiktiga fördelar av att jobba så hårt så kommer motivationen att dala. Påminn dig själv hela tiden om vad det är du vill.

• Ha en träningskompis. Ofta kan det vara mindre lätt att hålla motivationen på topp om man är ensam. Även om du jobbar riktigt bra när du är ensam, så kan en träningskompis lyfta dig ännu mer. Det är bra att ha en som är på ungefär samma nivå och med ungefär samma målsättning. Även om du inte känner för att träna så hårt en dag så kommer du att träna för att kompisen räknar med dig.

• Konkurrenten. Fråga dig själv: Tränar jag lika hårt som min största konkurrent? Kom ihåg att det är bara genom att jobba ditt hårdaste som du kan bli bättre än dina största konkurrenter. Om det kan du sporra dig än mer genom att ibland titta på en bild eller se konkurrentens namn, så sätt upp detta där du kan se det.

• Inspiration för motivation. En stor del av att hålla motivationen vid liv är att ha positiva känslor associerade med ditt arbete och nå dina mål. Ett sätt kan vara att sätta upp affirmationer dvs. meningar som ger inspiration, det kan vara ett citat eller en bild. Sätt upp det så att du kan se det dagligen t.ex. i sovrummet eller på kylskåpet.

• Sätt upp mål. Det är viktigt att jobba med sina mål och skriva ner dem. (Det här kommer mer i senare brev)
  

• Dagliga frågor. Varje dag kan du fråga dig två frågor. När du vaknar på morgonen, fråga: ”Vad kan jag göra idag för att lbi den bästa skidåkaren jag kan bli?” och innan du somnar, fråga: ”Gjorde jag allt jag kunde idag för att bli den bästa skidåkaren jag kan bli?” Dessa två frågor kommer att få dig att dagligen tänka på ditt mål och utmanar dig att bli ditt bästa.

• Hjärtat i motivationen. Teknikerna ovan hjälper dig att hålla fast vid och öka din motivation. Motivation kan inte ges till dig, det är något som finns inom dig. Du måste VILJA åka skidor. Om du vill bli bäst finns dessa två saker redan i din motivation:

1. Du har en stor passion för att tävla. Om du älskar att åka skidor och tävla, blir du motiverad att åka på toppen av din förmåga.
2. Du tävlar för att du gillar att träna och tävla. Du vill tävla för att du älskar skidåkningen, vare sig det är träning eller tävling och du vill göra det om och om igen.
Lycka till!